Tijdens de slaap wordt de basis voor prestaties gelegd. Goede slaap is noodzakelijk om prestaties te kunnen leveren, zowel fysiek als mentaal. Een goede slaap heeft heel veel positieve effecten. Zowel op korte -als op lange termijn. Breng dan ook de discipline op om je lichaam na een dag hard werken te belonen met goede nachtrust. Lees dit artikel om te kunnen excelleren door in slaap te investeren.
Wat is slaap?
Voor een goede nachtrust is niet alleen het aantal uren slaap van belang. De kwaliteit van de slaap is minstens zo belangrijk. Je realiseert een goede (nacht) slaap door snel in te inslapen en bij voorkeur minimaal 7 tot 8 uur zonder verstoringen door te slapen.
Gedurende een slaap worden een aantal fasen doorlopen. Samen vormen zij een slaapcyclus. Gedurende een volwaardige slaap worden deze cycli drie tot vijf keer doorlopen. Het verschil tussen deze fasen zit met name in het verschil in hersenactiviteit. De fasen tijdens een gezonde slaap zijn:
- sluimerfase
- lichte slaap
- diepe slaap
- droomslaap
Een slaap begint met de sluimerfase. Daarin vind de overgang plaats van wakker zijn naar slapen. In de pijnappelklier wordt wanneer het donker is melatonine aangemaakt wat een slaperig gevoel geeft. Je lichaam komt tot rust, je kun je ogen niet meer open houden en hersenactiviteit neemt af. Vanuit de sluimerfase wordt de lichte slaap bereikt. Dit is het begin van de echte slaap. De slaap is nog licht en je kunt nog makkelijk gewekt worden. Vanuit de lichte slaap wordt de echt diepe slaap bereikt. Tijdens deze fase komt het lichaam echt tot rust, waarbij hartritme en ademhaling in ruststand komen. De fase van diepe slaap zorgt voor fysiek herstel. De diepe slaap gaat over in droomslaap. Tijdens de droomslaap is er vrijwel geen sprake meer van spierspanning maar er is wel sprake van een grote hersenactiviteit. Door de droomslaap verwerken de hersenen informatie en wordt het geheugen herstelt.
De droomslaap fase wordt ook wel de REM (Rapid Eye Movement) slaap genoemd en zorgt voor het verfrissen van de geest. Na de droomslaap begint de slaapcyclus vanaf lichte slaap tot droomslaap weer opnieuw. In totaal doorlopen we drie tot vijf slaapcycli per slaap. De eerste drie cycli worden samen de kernslaap genoemd omdat die cruciaal zijn voor de de kwaliteit van de nachtrust. De overige cycli worden restslaap genoemd.
De positieve effecten van goede slaap
Tijdens de slaap is je lichaam zonder dat je het door hebt hard aan het werk. Zo verandert onder andere de hersenactiviteit, wordt de hartslag trager, ontspannen spieren zich en adem je minder lucht in. Dit is niet voor niets. Tijdens de slaap komen lichaam en geest tot rust zodat ze zich weer opladen voor de volgende dag.
’s Nachts liggen niet alle processen in het lichaam stil. Zo worden tijdens de slaap (weefsel)beschadigingen gerepareerd. En ook de hersenen zijn druk met het verwerken van de prikkels van de afgelopen dag. Een (structureel) goede slaap heeft heel veel positieve effecten op zowel korte -als lange termijn zoals:
- afname van stresshormoon en daarmee het stressniveau
- toename van groeihormonen (herstel van beschadiging)
- verbetering van je geheugen
- hogere productiviteit overdag
- het remmen van ontstekingen
- verlenging van de levensduur
- verbetering van sportieve prestaties
- helpt bij vermijden van depressie
- positieve invloed op het stabiel houden van het gewicht
- verhoogt de creativiteit
- lagere kans op hart-en vaatziekten
- verbeteren van de concentratie
- makkelijker sociaal te bewegen
- verbeteren van arbeidsprestaties of schoolprestaties
- positief effect op het immuunsysteem
En zo zijn er nog een groot aantal positieve effecten te noemen. Oftewel goede slaap is van zeer grote invloed op de kwaliteit van leven en welzijn. En nog gratis ook. Het is dan ook essentieel om te investeren in een goede nachtrust.
Waarom velen de slaap toch niet kunnen vatten
Toch hebben veel mensen problemen met inslapen of doorslapen of is de kwaliteit van slaap veelal ondermaats. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Er zijn volgens Spielman en Glovinski (1991) diverse factoren die leiden tot slapeloosheid, namelijk:
- Voorbestemde factoren
- Uitlokkende factoren
- Onderhoudende factoren
In het geval van voorbestemde factoren is er een hogere gevoeligheid voor slapeloosheid. Dit kan te maken hebben met genetische aanleg maar ook met persoonlijkheidskenmerken (zoals perfectionisme) of sociale omstandigheden (zoals wonen in een onveilige omgeving). Wanneer uitlokkende factoren een rol spelen gaat het vaak om medische problemen, psychologische stoornissen of stress. De slaapstoornis verdwijnt over het algemeen wanneer de uitlokkende oorzaak wordt weggenomen. Tenslotte zijn er ook de onderhoudende factoren. Deze factoren zorgen dat de slaapstoornis in stand blijft. Voorbeelden hiervan zijn lang op bed blijven liggen, piekeren, overdag slapen. Deze factoren zorgen ervoor dat het slaapprobleem in stand blijft en er een vicieuze cirkel ontstaat.
Ook de prikkels waaraan mensen door beschikbare technologie worden bloot gesteld is een relatief nieuwe factor. Onder andere televisie, telefoons en social media zorgen ervoor dat mensen continue geactiveerd worden. Technologie heeft dan ook potentieel een negatieve invloed op de kwaliteit van slaap.
Zo zorg je voor een goede nachtrust
Om te excelleren moet je in slaap investeren. In uitzonderlijke gevallen, zoals in het geval van medische problemen, zijn slaapproblemen moeilijk te beïnvloeden en is hulp noodzakelijk. In veruit de meeste gevallen kunnen slaapproblemen echter eenvoudig opgelost worden. Dit vergt enige discipline en het veranderen van een aantal gewoonten. Een aantal op zich zelf kleine maatregelen zullen het verschil maken zoals:
- Zorg voor een regelmatig slaapritme, ook in het weekend.
- Sta bij voorkeur vroeg op – vroeg begonnen is veel gewonnen.
- Eet gezond. Beperk alcohol gebruik. Rook niet.
- Drink geen koffie, korter dan 6 uur voor het slapen gaan.
- Zorg dat je minimaal 4 uur voor het slapen gaan ontspant.
- Zorg voor een vast ontspanningsritueel (bijv. een warm bad, luister muziek, lees een ontspannen boek).
- Bewaar complexe uitdagingen voor de ochtend.
- Sport/ beweeg dagelijks maar wel max. 1,5 uur voor het slapen gaan.
- Zorg overdag dat je veel zonlicht krijgt.
- Zorg ’s nachts dat je kamer donker is.
- 2 uur voordat je gaat slapen geen telefoon en social media.
- Hou televisie, telefoons en andere technologie buiten je slaapkamer.
- Slaap niet tussendoor, ook al ben je moe.
- Zorg voor een goed matras en kussen. De investering meer dan waard.
- Zorg dat je kamer goed geventileerd is. Zet het rooster open/ raam op een kier.
- Ook als je ligt rust je uit. Accepteer de situatie.
- Haal een ontspannen herinnering op (bijv. je laatste strand -of ski vakantie)
- Maak een actielijst van de dingen die je morgen nog moet doen
Natuurlijk zijn er ook tal van medische oplossingen, bijvoorbeeld in de vorm van slaap- en kalmeringsmiddelen. Dit soort middelen hebben een dempende ofwel verdovende werking op de hersenactiviteit en het centrale zenuwstelsel. Let op dat dit soort middelen tot bijwerkingen en afhankelijkheid kunnen leiden, en uiteindelijk alleen het symptoom bestrijden. Probeer de uitdaging dan ook in eerste instantie zonder medische hulpmiddelen bij de wortel aan te pakken.
Om te excelleren moet je in slaap investeren.
Kortom, slaap vormt de basis voor een goede gezondheid. Slaap draagt bij aan je welzijn en zorgt ervoor dat je optimaal kunt presteren. Breng daarom de discipline op om je lichaam en geest s’nachts rust te gunnen zodat je overdag kunt presteren. Om te excelleren moet je in slaap investeren. Welterusten!
