Iedereen ervaart zo nu en dan stress. Stress is een natuurlijke reactie en heeft een belangrijke positieve functie. Stress zorgt ervoor dat je scherp blijft en op het juiste moment kunt excelleren. Zorg ervoor dat je die spanning ook weer afbouwt en jezelf zo klaar stoomt voor de volgende uitdaging. Beschouw stress als een bondgenoot in plaats van een vijand. Gebruik stress om te excelleren.
Wat is stress precies?
Ons stresssysteem helpt ons van oudsher om ervoor te zorgen dat we handelen in het geval van direct gevaar. Er bestond een tijd waarin we als mensheid dagelijks veel vaker bloot werden gesteld aan reëel gevaar. In de oertijd een kwestie van eten of gegeten worden. Bij een ontmoeting met een sabeltandtijger kon de mens de benen nemen of hij kon het gevecht aangaan met zijn knots.
In de huidige maatschappij worden we veel minder bloot gesteld aan acuut en reëel gevaar. Toch ervaren we stress. Door de prikkels en uitdagingen waar we tegenwoordig mee te maken hebben wordt ons stresssysteem ook geactiveerd. Stress brengt je lichaam in staat van paraatheid waarbij zowel adrenaline als cortisol in de bijnieren worden aangemaakt, beiden stresshormonen. Adrenaline is erop gericht om je in een fractie van een seconde te laten handelen. Cortisol zorgt ervoor dat je langere tijd alert blijft.
Positieve symptomen van stress
Cortisol zorgt voor een langdurige ‘vecht/ vlucht modus’ en stelt je in staat om te pieken. Het zorgt ervoor dat je net die deadline haalt of optimaal kunt presteren tijdens een sollicitatie gesprek. Doordat je lichaam in feite harder moet werken ontstaan onder andere de volgende symptomen:
- Een verhoging van de bloeddruk
- Het stijgen van het hartritme
- Zuurstofrijk bloed wordt naar je hersenen en spieren gevoerd
- In je lichaam komt de adrenaline vrij die brandstof levert voor je spieren
- je spieren spannen zich
- de longblaasjes verwijden zich en je ademhaling wordt sneller
- je spijsvertering komt op een laag pitje te staan
Na de geleverde prestatie neemt de hoeveelheid cortisol af tot normale waarden en krijgt het lichaam de tijd om te herstellen. Wanneer de uitdagingen van tijdelijke aard zijn is stress een belangrijke en waardevolle bondgenoot.
Effecten van langdurige stress
Langdurige stress is heel slecht voor het lichaam. Het lichaam blijft in vecht/vluchtmodus en er wordt het lichaam geen tijd geboden om te herstellen. Langdurige stress uit zich bij ieder mens op een andere manier en kan zich onder andere uiten in de volgende lichamelijke en geestelijke klachten:
- Slaapproblemen
- Afname spiermassa
- Vermoeidheid
- Maagpijn of darmklachten
- Neiging tot overgewicht
- Een verzwakt immuun systeem
- Ontstekingen
- Hoofdpijn, nekpijn en/of rugpijn
- Angstklachten
- Prikkelbaarheid
- Somberheid
- Piekeren
- Vermindering van creativiteit
Wat veroorzaakt stress
Het is belangrijk dat je je bewust bent van de oorzaak van de stress. De oorzaak van stress wordt ook wel de stressor genoemd. Ieder mens ervaart stress op een andere manier maar ook de oorzaak van stress is persoonlijk. Wat voor jou een bron van stress is roept bij een ander mogelijk totaal geen spanning op.
Vaak zijn stressoren duidelijk aanwijsbare en tijdelijke zaken zoals opgebouwde spanning voor het geven van een presentatie of het afleggen van een examen. Dan spreken we van kortdurende stressoren. Na de geleverde prestatie is er tijd om bij te komen. Chronische stressoren zorgen voor structurele stress zoals bijvoorbeeld:
- Structureel te moeilijke taken of werkzaamheden
- Te makkelijke taken of werkzaamheden
- Structureel een te grote verantwoordelijkheid
- weinig regel/ delegeer mogelijkheden
- Verlies van verantwoordelijkheid
- Werkeloosheid
- Langdurige/ chronische ziekte of invaliditeit
Leren omgaan met stress
Stress is zo nu en dan onvermijdelijk en onmisbaar om tot grote prestaties te komen. Gebruik stress om te excelleren. Belangrijk is dat je je bewust bent van de symptomen en wat voor jou een bron van stress is. Geef jezelf een antwoord op de volgende vragen:
- Welke symptomen gelden voor jou in een stressvolle situatie?
- Kun je scherp formuleren wat de oorzaak van de stress is?
- Is de stressor van tijdelijke of structurele aard?
- Kun je de oorzaak van de stress wegnemen?
- Wil je de oorzaak van de stress wegnemen?
Vaak kun je oorzaak van stress weg nemen maar moet je dit niet willen. Je kunt bijvoorbeeld de kans om een groot project te leiden aan je voorbij laten gaan. Realiseer je dat het voor je ontwikkeling soms goed is om jezelf te testen. De weg van de minste weerstand lijkt wel eens verleidelijk maar op de lange termijn brengt het je niet verder. Je zult zien dat je tot meer in staat bent dan je zou denken. Je geeft je carrière een positieve impuls en tegelijkertijd werk je aan je mentale weerbaarheid.
“When we give ourselves permission to fail, we, at the same time, give ourselves permission to excel.” – Eloise Ristad
Natuurlijk zijn er ook situaties waarin je er verstandig aan doet de oorzaak van (langdurige) stress weg te nemen. Wanneer je bijvoorbeeld structureel te weinig (of te veel) uitdaging vind in je werk is het verstandig een keuze te maken. Ook dit vergt lef en doorzettingsvermogen.
Tip van de redactie op dit onderwerp:
Niet te breken –
Word mentaal onverslaanbaar door de lessen van de best getrainde militair van de Nederlandse Special Forces
Structurele stressverlaging door structureel verandering gewoontes
In alle gevallen waarin je met stress geconfronteerd wordt waar je de oorzaak van de stress niet kunt of wil voorkomen kun je in ieder geval een aantal dingen doen om zo goed mogelijk met de spanning om te gaan. Hoewel een aantal van deze zaken direct bijdragen aan het verlagen van het cortisol niveau zul je structureel een aantal gewoontes moeten inbouwen en afleren om stressniveau blijvend te verlagen en je stressbestendigheid te verhogen:
Rust, reinheid en regelmaat
Er is niets zo belangrijk als structuur. Rust, reinheid en regelmaat is niet alleen belangrijk voor kinderen maar is ook essentieel voor volwassenen om in balans te blijven. Een goede nachtrust zorgt voor een aanzienlijke verlaging van cortisol in je lichaam. Maar ook het organiseren van je werkzaamheden geeft ontspanning.
- Een goede nachtrust (bij voorkeur minimaal 8 uur) is essentieel
- Zet de wekker vroeg en op hetzelfde tijdstip (ook in het weekend)
- Vroeg begonnen is veel gewonnen
- Ga iedere avond om dezelfde tijd naar bed
- Geef jezelf na grote inspanning ook ruimte voor ontspanning
- Stel de juiste prioriteiten
Sport en beweging
Dagelijks sporten of in ieder geval dagelijks bewegen zorgt ervoor dat hormoon endorfine wordt aangemaakt. Endorfine verlaagt het cortisol in je lichaam. Daarnaast helpt beweging om afstand te nemen wat tot nieuwe creatieve ideeën leidt. Tenslotte is beweging ook een gratis en preventief medicijn tegen allerlei gezondheidsklachten
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
- Sport/ beweeg minimaal 45 minuten per dag intensief (wandelen is ook sport)
- Zorg bij een zittend beroep voor beweging gedurende de dag
- Fiets naar je werk als dit mogelijk is
Voeding
Voeding is onze brandstof. Koolhydraten en vezels zorgen voor energie en hebben een positief effect op de mentale gezondheid. Ze zorgen er onder andere voor dat het stressniveau wordt verlaagd en denkprocessen verbeteren. Gezonde voeding is tenslotte een preventief medicijn tegen (chronische) gezondheidsklachten. Zorg ervoor dat je structureel de volgende voedingsstoffen tot je neemt:
- Vezelrijke voedingsstoffen (o.a. havermout)
- Omega-3 (o.a. vette vis)
- Magnesium (o.a. spinazie, noten)
- Zink (o.a. Rund- en lamsvlees, noten)
- Vitamine B -en D (o.a. bladgroenten, eieren)
- 1,5 liter water of thee
Probeer (voedings)stoffen die slecht voor je zijn en het stressniveau verhogen (zoveel mogelijk) uit te bannen. Beperk het gebruik van alcohol, frisdrank en koffie. Eet zo min mogelijk fastfood en rook niet.
Mindset
De juiste mentale instelling is een niet te onderschatten onderdeel van stressbeheersing. Je kunt je mentaal sterk maken door jezelf gedachten in te prenten die je helpen:
- Denk positief (in kansen ip.v. bedreigingen)
- Zorg in je hoofd voor een zin die motiveert (ik kan dit)
- Kies voor de ‘vecht’ – (i.p.v. de vlucht) modus
- Laat wat een ander van je vindt niet toe
- Relativeer de situatie
Gebruik stress om te excelleren
Omarm stress en beschouw het als een belangrijke bondgenoot. Stress is een natuurlijke reactie en heeft een belangrijke positieve functie. Het zorgt ervoor dat je scherp blijft en op het juiste moment kunt pieken. Ga de uitdaging aan. Gebruik stress om te excelleren. Zorg dat je de opgebouwde spanning bewust zo snel mogelijk af voert zodra de prestatie geleverd is. Kies er in sommige gevallen voor om afscheid te nemen van de ‘stressor’. Organiseer je leven. Zorg ervoor dat gezonde en stress verlagende leefgewoonten routine worden. Zeker wanneer je te maken hebt met structurele stress. Je zult zien dat je je veel beter staande zult houden in uitdagende omstandigheden. En nu aan de slag.
Wordt een betere versie van jezelf. Gebruik stress om te excelleren.
