Sport heeft een positieve invloed op de mentale gezondheid. Lichamelijke inspanning zorgt onder andere voor een betere stemming en vermindering van stress. Regelmatig matig tot intensief bewegen kan zelfs angst- en depressieve klachten sterk verminderen. Door beweging worden de signaalstoffen endorfine, serotonine, dopamine en noradrenaline in de hersenen aangemaakt. Deze stoffen zorgen voor mentaal welbevinden en helpen je beter te presteren.
Wat gebeurt er in je hoofd bij sport?
Sporten is dus een uitstekend middel om je hoofd leeg te maken, te ontspannen en om stress te verminderen. Maar waardoor komt dit nu precies? De stoffen die in je hersenen vrij komen bij matig tot intensief bewegen noemen we neurotransmitters. Neurotransmitters zijn signaalstoffen die zorgen voor signalen naar zenuwcellen of spiercellen. Bij beweging komen de volgende stoffen vrij met allen een specifieke positieve functie:
- Endorfine helpt bij het onderdrukken van pijn maar is ook medeverantwoordelijk voor een euforisch gevoel. Endorfine wordt ook wel gezien als het meest effectieve en snelst werkende anti-stress hormoon
- Serotonine – heeft onder andere positieve effecten op geheugen, stemming, zelfvertrouwen en slaap
- Dopamine is een stof die hoort bij het beloningssysteem van de hersenen. Dopamine zorgt ervoor dat we ons beloond voelen.
- Noradrenaline is een belangrijke opwekkende neurotransmitter welke een belangrijke rol speelt bij concentratie, motivatie en alertheid.
Een aantal jaar geleden is daarnaast aangetoond dat door lichamelijke inspanning ook de hoeveel BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) toe neemt. Deze stof lijkt een zeer belangrijke rol te spelen bij het herstel van de hersenen, het verbeteren van lerend vermogen en geheugen, verlaging van pijn en vermindering van psychische aandoeningen (zoals depressies).
De positieve mentale effecten van sport
Hoewel we nog heel veel niet weten over de werking van de hersenen is aangetoond dat beweging een zeer positief effect heeft op de psychische staat. Zo zijn onder andere de volgende positieve mentale effecten aangetoond:
- Beweging maakt je creatiever
- Zorgt voor een hogere eigenwaarde
- Vermindering van nervositeit en werkt kalmerend
- Helpt bij verwerken van angst en stress
- Goed voor het geheugen
- Zorgt voor het verbeteren van de slaap
- Positieve invloed heeft op je stemming en humeur
- Sporten vermindert gevoeligheid voor verslavingen
- Sport zorgt ervoor dat je productiever wordt
Kortom sport heeft naast fysieke voordelen ook positieve effecten op de geest. Sport heeft een positieve invloed op de mentale gezondheid.
Zo pak je het aan
Het is belangrijk dat je het niet overdrijft. Bouw de belasting op je lichaam geleidelijk op en doseer. We zien vaak dat mensen vanuit het niets zeer fanatiek en intensief gaan sporten. Dit vraagt om blessures en werkt bij een al vermoeid en gespannen lichaam juist averechts. Werken aan je lichamelijke conditie vraagt om een zorgvuldige opbouw en langdurige discipline.
Stress vraagt heel veel van het lichaam (geestelijk maak ook fysiek). Sport tijdens stressvolle perioden dan ook niet te intensief. Zorg er ook voor dat je lichaam voldoende kan ontspannen tussen twee trainingen door.
De soort sport of beweegvorm heeft invloed op het gewenste effect. Uit onderzoek blijkt dat hardlopen meer BDNF-productie tot gevolg heeft dan krachttraining. Kies daarnaast een sport uit die je leuk vindt, want dat vergroot de kans dat je regelmatig blijft sporten of bewegen.
Hou de volgende richtlijnen aan tijdens het sporten
- Zorg voor voldoende herstel tussen twee trainingen door.
- De valkuil voor mensen die sporten om stress te verminderen is dat zij te hard van stapel lopen. Doe je dat, dan slaat de amygdala (die stuurt je emoties aan en verwerkt ze) alarm en een heel proces treedt in werking, wat uiteindelijk de bijnieren aanzet tot het vormen van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol. Die stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt je bijnieren niet onnodig (over)belasten.
- Rustig wandelen en rustig fietsen, waarbij je hartslag nauwelijks stijgt, helpt helaas niet om de extra productie van BDNF en andere groeistoffen voor je hersenen in gang te zetten. De nieuwe beweegrichtlijnen spreken niet voor niets over matig intensieve inspanning, waarbij je hart sneller gaat kloppen en waarbij je iets sneller gaat ademen.
- Nog een reden om voor ‘matig intensieve inspanning’ te kiezen als beginnend sporter/beweger: Misschien voel je je vlak na een stevige training wel heel lekker, maar vergis je niet wat je daarmee van je lichaam vraagt. Datzelfde lichaam is bezig de accu weer op te laden. En dan wil je niet gelijktijdig diezelfde accu ook weer leegtrekken. Het lekkere gevoel na een zeer intensieve training komt onder meer door de hoge adrenaline spiegel in je bloed als gevolg van deze intensieve inspanning.
- In perioden waarin de vermoeidheid door stress laag is kun je met een hogere intensiteit sporten. Daarbij leg je een belangrijke fysieke basis voor perioden waarin de mentale belasting hoger is. Een goede fysieke conditie zorgt voor een hogere mentale weerbaarheid in stressvolle perioden.
- Geef prioriteit aan lichaamsbeweging. Verschuil je niet achter tijdgebrek. Je gezondheid, zowel lichamelijk als geestelijk heeft de hoogste prioriteit.
- Zorg voor dagelijkse beweging, zeker wanneer je een overwegend zittend beroep hebt
Tips voor dagelijkse beweging
- Loop naar collega’s in plaats van een mail te sturen. Contact met collega’s blijkt ons ook nog eens gelukkiger te maken.
- Gebruik een kleine beker of glas zodat je meer moet lopen om hem te vullen.
- Haal altijd zelf drinken en laat dit niet door collega’s doen.
- De lunchpauze op het werk is een prima gelegenheid om, samen met collega’s, even de benen te strekken. Bij voorkeur doet u dat buiten de deur.
- Neem de trap in plaats van de lift of roltrap (ja, ook als je omhoog moet!)
- Ga op een andere verdieping naar het toilet.
- Sta op en loop weg als je gaat bellen. Dit is bovendien voor je collega’s ook aangenamer, zo hoeven ze niet alle gesprekken te horen.
- Schaf een bewegingsmeter aan en meet de hele dag door je activiteit en hoeveel calorieën je verbrandt. Ga uitdagingen hierover aan met collega’s, dat werkt extra motiverend. Vergeet niet om tussendoor nog wat te werken.
- Fiets of loop naar je werk. Is de afstand iets te groot? Denk dan eens aan een elektrische fiets of stap een station eerder uit de bus en loop de rest.
Sport heeft een positieve invloed op de mentale gezondheid
Kortom, beweging is zeer belangrijk voor je mentale weerbaarheid. Sport heeft een positieve invloed op de mentale gezondheid. Een gezond lichaam, een gezonde geest. Wanneer je elke dag het beste uit jezelf wilt halen is aandacht besteden aan je fysieke conditie een voorwaarde. Maak sport onderdeel van je dagelijkse routine.
Veel succes met excelleren!
